Resulta muy común oír en nuestras conversaciones la expresión “tengo un dolor de espalda…”. El dolor de espalda es un síntoma recurrente que afecta a muchas personas. Para ayudarte a aliviar y prevenir estas dolencias, hemos seleccionado 3 ejercicios eficaces que refuercen los músculos de la parte inferior de la espalda.

¿DE DÓNDE VIENE EL DOLOR DE ESPALDA?

Las lumbalgias son muy frecuentes y nos afectan a todos, al menos una vez en la vida. ¿Cuál es la causa de este dolor?

El dolor puede aparecer estando quieto en una mala posición, al realizar un mal gesto durante una actividad (el lumbago es un dolor intenso y repentino), en caso de golpes físicos o de movimientos repetitivos. Otros factores que contribuyen a su aparición son: la falta de actividad física (falta de tonicidad del músculo lumbar, falta de tonicidad en la cintura abdominal, falta de flexibilidad de los músculos isquiotibiales) el sobrepeso, el estrés…

¿QUÉ EJERCICIOS EVITAN EL DOLOR DE ESPALDA?

Desde Centro Wellness Plaza del Mar, hemos preparado para ti estos 3 ejercicios para reforzar los músculos de la parte inferior de la espalda. Para practicar los ejercicios con comodidad, te recomendamos que realices los movimientos en el suelo sobre una esterilla. Si los realizas 2 o 3 veces por semana, notarás los beneficios de estos ejercicios.

Las consignas:

• Realiza estos ejercicios como si fuera un circuito. Repítelos 4 veces para completar una sesión de 15-20 minutos.
• En cada ejercicio, mantén la postura de esfuerzo 40 segundos y relájate 30 segundos para recuperarte.
• Finaliza la sesión con 3 minutos de estiramientos.

Importante: estos ejercicios no son adecuados para personas con una curvatura lumbar excesiva. En caso de duda, consulta a tu médico.

1 – LUMBARES EN EL SUELO

• Túmbate en el suelo, boca abajo y con los brazos a lo largo del cuerpo. Para más comodidad, ponte una toalla en la frente. Inspira y, al soltar el aire, sube el tronco y las piernas simultáneamente. Vuelve a la posición inicial.
• Consignas de seguridad: contrae el abdomen para trabajar los abdominales y proteger la espalda durante todo el ejercicio.
• Repetición: 40 segundos.

2 – ELEVACIÓN BRAZO/PIERNA OPUESTA

• Ejecución del ejercicio: túmbate boca abajo con los brazos rectos por encima de la cabeza. Inspira y, al soltar el aire, levanta simultáneamente un brazo y la pierna del lado contrario (cuando subas la pierna, mantén la punta del pie dirigida hacia el suelo). Vuelve a la posición inicial.
• Consignas de seguridad: no intentes subir demasiado la pierna ni el brazo. Los movimientos de poca amplitud son suficientes para trabajar los músculos de la espalda.
• Repetición: 40 segundos de cada lado.

 3 – ESPALDA RECTA

• Ejecución del ejercicio: de pie, con las piernas ligeramente flexionadas, los brazos rectos hacia arriba, como prolongando el tronco. Intenta crecer hacia arriba. Inclínate hacia adelante hasta que el tronco quede paralelo al suelo (espalda recta). Mantén la posición durante 10 segundos y vuelve a la posición inicial con la espalda recta.
• Respiración: inspira en la posición inicial y suelta el aire durante el descenso
• Consignas de seguridad: procura no redondear ni arquear la espalda. Contrae el abdomen para trabajar los abdominales y proteger la espalda durante todo el ejercicio.
• Repetición: 40 segundos de esfuerzo

Con estos ejercicios reforzarás tu musculatura lumbar evitando la aparición de estos molestos dolores y mejorando tu calidad de vida. Pásate por nuestro Centro Wellness y consulta con nuestros especialistas soluciones a medida si tienes problemas musculares y dolores de espalda recurrentes.