«No me toques la fibra»: 6 consejos para mejorar el tránsito intestinal

Aunque la fibra no es un nutriente (ya que nuestro organismo es incapaz de digerirla), pero notamos rápidos los efectos de su ausencia: el estreñimiento. Se puede considerar que sufrimos este molesto trastorno si habitualmente vamos solo al baño tres o menos veces por semana, entre otros síntomas.

Una buena manera de prevenir este molesto problema es asegurarnos de que incluimos en nuestra dieta la suficiente cantidad de alimentos ricos en fibra. La encontraremos en abundancia en cereales y pan integral, por lo que os animo a sustituir las harinas blancas por las integrales en vuestro día a día. Seguro que pronto empezáis a notar los efectos de la fibra cuando vayáis al baño.

Veamos 6 consejos para mejorar el tránsito intestinal:
  1. Comer despacio, masticar bien y evitar el estrés en las comidas.
  2. Consumir de forma regular  alimentos que estimulen el funcionamiento del intestino como frutas y verduras frescas.
  3. Evitar el consumo excesivo de alimentos como la leche y sus derivados (en especial, los quesos curados), el arroz, las zanahorias y otros alimentos astringentes.
  4. Beber aproximadamente dos litros de agua al día.
  5. Realizar la defecación en el momento en que se perciba la necesidad. Es recomendable tener una hora fija al día para acudir al baño y procurar relajarse al máximo, evitando obsesionarse con el estreñimiento. Es básico educar a los pacientes sobre los hábitos de defecación. Se debe utilizar el tiempo necesario para ello, preferiblemente después de las comidas, sobre todo tras el desayuno, cuando el reflejo gastrocólico es mayor. No se debe ignorar la urgencia de defecar.
  6. Realizar ejercicio físico de manera habitual, diariamente. Algunos estudios sugieren asociación  entre el sedentarismo y el estreñimiento. Así que la persona con estreñimiento en la cual la falta de movilidad puede contribuir a la aparición  o empeoramiento del problema, se podría beneficiar de la actividad física. Por ejemplo, podemos ir a pasear de media a una hora al día pues realizar ejercicio propiciaría la activación de los mecanismos de propulsión del intestino grueso. También otras fuentes mencionan que puede ser muy beneficioso reforzar la musculatura abdominal con ejercicios específicos o actividades como el pilates.

 En resumen, incorporar fibra a nuestra dieta diaria puede ayudarnos a prevenir el estreñimiento y a regular los niveles de colesterol en la sangre. A estos beneficios, se añade la ventaja de que, si ingerimos fibra en abundancia, tomaremos una mayor cantidad de alimento sin que por ello aumente el número de calorías que consumimos. Además, su efecto saciante puede ayudarnos a controlar las raciones que tomamos y, por tanto, nuestro peso. 

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